Creatina: Suplimentul esențial pentru femeile de peste 40 de ani
În zilele noastre, creatina a devenit un supliment deosebit de apreciat, integrat în rutina zilnică a tot mai multor persoane. În timp ce majoritatea cercetărilor s-au axat pe efectele acesteia asupra bărbaților, studii recente sugerează că femeile, în special cele de peste 40 de ani, pot avea multe de câștigat din consumul său regulat.
Nutriționista Marie Spano subliniază că „femeile au, în general, depozite de creatină mai reduse decât bărbații, ceea ce înseamnă că suplimentarea poate oferi beneficii mai semnificative”. De fapt, femeile au, în mod natural, cu 70-80% mai puțină creatină în organism, iar aportul din surse alimentare precum carnea roșie și fructele de mare este, de obicei, limitat. Pe măsură ce vârsta avansează, cantitatea de creatină disponibilă scade și mai mult, făcând suplimentarea o opțiune tentantă.
Ce este creatina?
Creatina reprezintă un compus prezent în fiecare celulă a corpului uman, produs din aminoacizi, fiind stocată în special în țesutul muscular. Acesta are rolul de a furniza energie, facilitând refacerea rapidă a resurselor energetice în momentele de efort intens sau în fața oboselii mentale sau a lipsei de somn.
Există surse naturale de creatină în alimentele bogate în proteine, precum carnea și peștele. Cu toate acestea, suplimentele de creatină, cele mai frecvente fiind în formă de pulbere solubilă în lichide, tablete sau capsule, pot ajuta la completarea necesarului zilnic, mai ales că obținerea unei cantități adecvate doar din dietă se dovedește a fi dificilă.
Beneficii cognitive
Chiar dacă persoanele de peste 40 de ani nu observă modificări radicale în memorie, un mic impuls pentru creier este întotdeauna binevenit, iar creatina ar putea juca un rol esențial. „Cercetările sugerează că acest supliment nu doar alimentează mușchii, ci poate contribui la o memorie mai clară și o concentrare îmbunătățită”, afirmă Spano. De asemenea, nutriționista Leslie Bonci adaugă importanța suplimentării: „Nivelurile de creatină din creier cresc cu ajutorul suplimentului, ceea ce poate îmbunătăți funcțiile cognitive, în special memoria”.
Studiile sugerează că acest supliment poate crește efectiv memoria la persoanele sănătoase, cu rezultate și mai vizibile la adulții în vârstă. Creatina sprijină sistemele energetice ale creierului, crescând fosfocreatina și ATP, principala sursă de energie pentru celulele cerebrale, și susține mitocondriile, ceea ce crește eficiența acestora.
Densitatea osoasă
Femeile sunt mai susceptibile la osteoporoză odată cu înaintarea în vârstă, iar densitatea osoasă scade considerabil după vârsta de 40 de ani. Studiile sugerează că utilizarea creatinei ar putea ajuta la menținerea sănătății oaselor, stimulând activitatea osteoblastele, celulele responsabile pentru formarea țesutului osos. Acest lucru este esențial pentru prevenirea pierderilor osoase și întărirea structurii scheletice.
Un studiu a demonstrat că femeile aflate la menopauză care au consumat 8 grame de creatină zilnic, combinat cu antrenamente de forță, au reușit să-și mențină densitatea osoasă la nivelul șoldurilor mai bine decât cele din grupul de control.
Creșterea masei musculare și a forței
Pentru femeile care participă la antrenamente de forță, creatina poate aduce beneficii considerabile. Spano afirmă că „combinarea suplimentării cu creatină cu antrenamentele de rezistență ajută femeile să dezvolte mai multă masă musculară și forță decât prin antrenament singur”. Aceasta este o componentă crucială pentru menținerea independenței și activității fizice pe măsură ce îmbătrânim.
Femeile înaintând în vârstă experimentază nu doar o scădere a densității osoase, ci și o pierdere a masei musculare, accentuând riscul de sarcopenie. Integrând creatina în rutina de exerciții de rezistență, se poate încetini acest proces.
Reducerea inflamației
În timp ce fructele de pădure și peștele gras sunt adesea recomandate pentru proprietățile lor antioxidante, creatina merită, de asemenea, să fie menționată. Inflamația cronică, de intensitate scăzută, crește, de regulă, odată cu vârsta și poate afecta negativ nu doar mușchii, ci și sănătatea generală. Suplimentarea cu creatină a arătat că poate acționa ca un antioxidant, reducând stresul oxidativ și, implicit, inflamația.
Importanța suplimentului
Creatina s-a impus rapid ca unul dintre cele mai căutate suplimente, iar pentru femeile de peste 40 de ani, beneficiile sunt considerabile: îmbunătățirea memoriei, protejarea densității osoase, stimularea masei musculare și reducerea inflamației.
„Creatina este un metabolit cu beneficii remarcabile, susținând sănătatea întregului organism. Ar trebui să fie parte integrantă din „trusa de energie” a oricărei femei,” conchide Leslie Bonci.
